RamsauSPORT in Ramsau am Dachstein - die Sportregion in Österreich

RAMSAU

WM-CAM

Live Webcams Ramsau am Dachstein LIVE WEBCAMS

RAMSAU

NEWS

FIS Weltcup 2017
Nordische Kombination
15.-17. Dez. 2017


Langlauf Spezialcamp am Dachstein Gletscher
Termin 26.-29. Oktober 2017
Infos und Anmeldung siehe hier

RAMSAU

BILDERGALERIE

Bildergalerie IMPRESSIONEN

FACEBOOK

Folgen Sie uns

SKI ALPIN:

LANGLAUF - BIATHLON:

SKISPRINGEN:

LANGLAUFSTRECKEN

& TIPPS

SPORTREGION

NEWSLETTER

Ja, ich möchte per E-Mail über Angebote und Neuigkeiten informiert werden.
ZUR ANMELDUNG

LANGLAUF - TIPPS

 



1. Tipp | Klassische Technik

 
Der Skilanglanglauf ist eine technische Sportart, das heißt die richtige Bewegungsausführung spielt eine entscheidende Rolle, damit Spaß und Freude aufkommt. Merkmale sind der Diagonalschritt, der Doppelstockschub mit oder ohne Ausfallschritt und der Grätenschritt. Die Skiführung ist parallel, diagonal ist die Bewegung, die von einem Arm zum gegengleichen Bein ausgerichtet ist. Für den Anfänger bietet die klassische Technik den einfacheren Einstieg in den Langlaufsport als die Skatingtechnik. Jeder, der gehen kann, kann auch Langlaufen – war früher ein beliebter Werbeslogan.

Diagonalschritt: Beinabstoß, Hüfteinsatz, Gewichtsverlagerung
Der ganze Bewegungsablauf ist vom Beinabstoß abhängig. Der Abstoß soll punktgenau unter dem Körperschwerpunkt erfolgen. Häufigster Fehler ist, wenn der Abstoß zu lange (zeitlich) und zu weit hinten ausgeführt wird. Nach dem Beinabstoß muss die Hüfte (Körperschwerpunkt) immer leicht nach vorne geschoben werden, um den Körper in eine neue optimale Ausgangslage für den nächsten Beinabstoß zu bringen. Wichtig ist dabei die Gewichtsverlagerung nach dem Abstoßbein auf das Gleitbein. Beim Doppelstockschub ohne Beinabstoß bleiben die Beine ruhig, das Körpergewicht ist auf beiden Beinen und die Arme schwingen parallel bis in Augenhöhe nach vorne, der Stockeinsatz erfolgt vor der Bindung. Der Oberkörper legt sich auf die Stöcke und die Arme stoßen nach hinten, wobei die Stöcke in Kniehöhe bleiben. Beim Doppelstockschub mit Beinabstoß erfolgt wie der Name schon sagt ein Beinabstoß und gleichzeitig werden die Arme parallel nach vorne geschwungen. Weiterer Ablauf gleich wie beim Doppelstockschub ohne Beinabstoß. Der Grätenschritt kommt zur Anwendung, wenn der Anstieg so steil ist, dass die Ski in der Spur nicht mehr haften, und der Läufer die Ski seitlich ausstellen muss.

Material:
Schuppenski mit integrierter Steighilfe - für Anfänger geeignet.
Wachsski - hier muss in der Mitte des Skis ein Steigwachs aufgebracht werden, damit man bei Anstiegen nicht zurück rutscht. Eher für ambitionierte Hobbysportler. Erfordert auch ein gewisses Geschick beim Wachsen - Gleitfläche vorne und hinten des Skis mit Parafin (Gleitwachs) präparieren. Skilänge 20 – 30 cm plus Körpergröße (max. Länge ca. 205 – 210 je nach Hersteller). Stocklänge Körpergröße minus 25 – 30 cm. Schuhe sollen über den Knöchelbereich reichen, sie sorgen so für gewisse Stabilität und sicheren Halt in Abfahrten, und sie müssen eine weiche Sohle für optimalen Beinabstoß haben.

| Nach oben |



2. Tipp | Skating Technik

 
Bewegungsablauf beim Skating ähnlich den Eisschnellläufern und Inline Skatern - zusätzlich wird aber auch der Oberkörper durch den Einsatz von Langlaufstöcken trainiert. Skating ist gut für den ambitionierten Hobbysportler - Alpin Skifahrer haben leichte Vorteile beim Skaten.

Voraussetzung: Gewisse körperliche Grundkondition - unterstützt Ganzkörpertraining - optimale Stärkung der Rumpfmuskulatur wichtig für Menschen in "sitzenden Berufen". Skating bringt Dynamik, Action, Geschwindigkeit in den Langlaufsport - daher üben viele junge (Kinder) und ambitionierte Hobbysportler (Biker, Läufer,...) diese Sportart aus - einfacher auch die Skipräparierung gegenüber der klassischen Technik. Skatingski brauchen kein Steigwachs, sondern nur ein Gleitwachs wie beim alpinen Skilauf, und müssen auch nicht täglich gewachst werden, daher verliert man auch keine Zeit für die Vorbereitung.

Material:
- Skilänge: Körpergröße plus 10 - 15 cm, max. Länge 195 cm
- Stocklänge: Körpergröße minus 15 - 20 cm
- Schuh muss für stabilen Halt über den Knöchelbereich gehen

Technik:
- Eintakter - bei jedem seitlichen Beinabstoß erfolgt ein Doppelstockschub. In flachen und in leicht steigenden Passagen
- Symmetrischer Zweieinser (Armschwungtechnik) - ist der schnellste Schritt und bringt die größte Geschwindigkeit bei schnellen Schneeverhältnissen oder wenn es leicht bergab geht. Hier erfolgt nur bei jedem zweiten Beinabstoß ein Doppelstockschub.
- Asymmetrischer Zweieinser (Führungsarmtechnik) - kommt in steilen Anstiegen zum Einsatz. Hier werden die Stöcke nicht parallel eingesetzt sondern leicht versetzt. Der Führungsarm bestimmt die Körperseite, welche bei dieser Technik stärker beansprucht wird.

| Nach oben |



3. Tipp | Nordic Cross


Die neue Lust an der Bewegung als optimales Wellnesstraining in der Loipe. Das Cruisen durch den Winter ist nicht schwer. Jeder der gehen kann, erlernt auch den Diagonalschritt des Nordic Cross, denn der Bewegungsablauf ergibt sich aus der natürlichen Gehbewegung des Menschen. Aufbau der Bewegung von unten nach oben. Zuerst an die Beine denken, dann erst an den Armeinsatz. Abrollbewegung der Füße bewusst über die Ballen ausführen. Keine zu großen Schritte machen. Die Armbewegung von selbst entstehen lassen. Arme schwingen entgegengesetzt zu den Beinen. Oberkörper in leichte Vorlage bringen, Nacken und Schultern locker lassen. Stockspitzen zeigen immer nach hinten, auch im Moment des Einsatzes am Boden. Die neue Skibauweise ermöglicht leichteren Einstieg in den Langlaufsport und ist somit ein idealer Lern- und Einstiegsski. Die Skier sorgen mit eigener Skigeometrie für optimale Stabilität und perfektem Steigverhalten. Die Ski sind kürzer als die herkömmlichen Klassisch-Skier, daher wendiger und einfacher zum Laufen - Vorteil in Anstiegen und Abfahrten. Neben dem Nordic Cruiser mit Schuppe gibt es für den ambitionierten Hobbyläufer auch den Nordic Cruiser Skating. Nordic Cruising ermöglicht neben dem genussvollen Langlauf auf gespurten Loipen auch romantische Entdeckungstouren abseits der gespurten Loipen.

Material:
- Skilänge richtet sich nach Körpergewicht, es gibt nur 3 Längen für Erwachsene, 2 für Kinder.
- Stöcke Nordic Cross Klassisch Körpergröße minus 35 cm, Nordic Cross Skating Körpergröße minus 25 cm.

| Nach oben |



4. Tipp | Material


Dass Langlauf auch wirklich zum Genuss wird ist auch eine Frage des richtigen Materials. Zunächst muss einem klar sein, ob man eher Skiwandern (Gesundheit, Wellness stehen im Vordergrund) oder sportlich ambitioniert laufen will. Zum Skiwandern genügt ein Schuppenski, wer mehr will muss zum Wachsski oder zum Skatingski greifen. Die Wahl der Skilänge hängt von Gewicht, Größe und Lauftechnik ab (gute Techniker können längere Ski laufen - diese haben auch bessere Gleitfähigkeit). Zu achten ist auch auf die Skihärte. Diese ist in "stiff" (steif) für "Gewichtige", "medium“ für Normalgewichtige und "soft" für Leichtgewichte eingeteilt. Ob man zu einem härteren oder weicheren Ski greift, hängt nicht nur vom Körpergewicht, sondern auch von der Beinabstoßkraft ab. Beim Schuhkauf ist zu beachten, dass sich mittelhohe Kombischuhe sowohl für die klassische Technik als auch für Skating (vorteilhaft für Skiwanderer) eignen. Für den sportlich ambitionierten Langläufer sollte für beide Techniken je ein eigenes Modell gewählt werden. Langlaufschuhe sollen ebenfalls eine Nummer größer als die übliche Schuhgröße gewählt werden, sonst sind über längere Laufstrecken blaue Zehennägel unausweichlich. Die Stocklänge sollte im Klassisch-Bereich Körpergröße minus 30 cm und im Skating-Bereich Körpergröße minus 20 cm betragen. Bei der Bekleidung sollte Unterwäsche aus Kunstfasern (Transtex) verwendet werden, denn nur sie leiten den Schweiß sofort vom Körper weg. Baumwolle auf der Haut würde sich ansaugen und Erkältungen richtiggehend provozieren. Das Obermaterial sollte atmungsaktiv, aber nicht winddurchlässig sein (Goretex).

Bei tiefen Temperaturen empfiehlt sich spezielle Langlaufunterwäsche mit Windstoppereinsätzen an der Vorderseite. Das "Zwiebelsystem" (mehrere Schichten statt einer dicken Schicht) ermöglicht ein trockenes, "genussvolles" Langlaufen. Achten soll man auch auf ausreichenden Kopfschutz, da mehr als die Hälfte der Körperwärme über den Kopf verloren geht. Mützen sollten Transtexeinsätze haben, sie leiten den Schweiß nach außen. Eine Langlaufbrille ist absolutes Muss, sie schützt die Augen nicht nur vor der Sonne, sondern auch vor Kälte und Wind (z.B. wichtig für Abfahrten). Ebenso braucht man Langlaufhandschuhe und gute Laufsocken, da meistens zuerst die Zehen und die Finger zu frieren beginnen. Nach dem Langlaufen ist es wichtig, die nasse Kleidung sofort zu wechseln.

| Nach oben |



5. Tipp | Aufwärmen


Damit Langlaufen auch wirklich zu Genuss und Wohlbefinden, Verbesserung der Gesundheit, Stressabbau usw. führt, ist es wichtig, gut aufgewärmt in die Loipe zu gehen. Zuerst muss der Körper, also die Muskulatur z.B. mit Laufen und Springen im Stand aufgewärmt und erst danach mit leichten Dehnübungen die Muskeln gelockert werden. Wichtig dabei sind die Aduktoren, damit es zu keinen Zerrungen in der Leistengegend kommt, vor allem bei klassischer Technik - wenn man mit dem Ski nach hinten ausschlägt. Die ersten 10 Min. beim Langlaufen langsam beginnen, damit der Kreislauf in Schwung gerät und sich gleichzeitig die Bronchien an die kalte Temperatur gewöhnen. Keine zu langen und kräftigen Schritte machen, damit es nicht zu Verletzungen (Zerrungen) kommt.

Gleitphasen eher kurz halten, damit es zu keiner Sturzgefahr kommt und sich auch unser Gleichgewichtsempfinden auf das Gleiten auf einem Ski einstellen kann.
Anfänger sollten ihre ersten Langlaufeinheiten unbedingt unter fachmännischer Betreuung sprich Langlauflehrer absolvieren, damit kein falscher Bewegungsablauf eingeübt wird, der später nur mehr schwer weg zu bekommen ist.

Generell das Leistungsdenken hinten anstellen - wichtig ist im Grundlagen-Ausdauerbereich im 3mmol Laktat Bereich zu bleiben - wenn man sich gut unterhalten kann beim Langlaufen ist man im richtigen Intensitätsbereich. Nur in diesem aeroben Intensitätsbereich kommt es zu den gesundheitsfördernden Auswirkungen. Vor allem bei den ersten Einheiten immer wieder eine Pause einlegen, z.B. in eine Hütte einkehren. Zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher sind Nudelgerichte beispielsweise empfehlenswert.

Beim Langlaufen trotz kalter Temperaturen auch nicht aufs Trinken vergessen - warmen Tee oder Elektrolytgetränke.
Zur Sicherheit sollte man beim Langlaufen immer eine Banane oder einen Müsliriegel bei sich haben, damit man keinen "Hungerast" oder "Blaugehen", wie es in der Langlaufsprache heißt, erleidet (im Rucksack oder in geeigneten Nierentaschen, die beim Langlaufen nicht hinderlich sind).
Wenn man weiß, dass man am Wochenende eine längere Langlauftour plant, ist es vorteilhaft sich die Tage davor kohlenhydratreich zu ernähren (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli...).
Die letzten 10 min der Langlaufeinheit lockeres Auswandern zum beruhigen des Kreislaufs.
Damit es zu keinen Verkühlungen kommt, rasch die verschwitzte Kleidung wechseln.
Wichtig ist in den ersten 2 Stunden nach Beendigung der Langlauftour kohlenhydratreich zu essen, damit die Einheit auch zu einer körperlichen Leistungssteigerung führt.
Wenn man körperlich nicht gut trainiert ist, sollte man zwischen den Langlaufeinheiten 1 - 2 Tage Pause einlegen.

| Nach oben |



6. Tipp | Ernährung


Ernährung
Die körperliche Fitness ist neben dem Training auch in großem Maße von einer ausgewogenen, gesunden Ernährung abhängig. Körperliche Bewegung benötigt Energie - diese Energie holt sich der Körper aus der Nahrung. Aufteilung der Energieträger: 50 - 60 % Kohlenhydrate, 25 - 30 % Fette, 15 - 20 % Eiweiß. Bei Ausdauersportlern muss der Kohlenhydratanteil (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli...) sehr hoch sein, da Kohlenhydrate das "Superbenzin" für Dauerleistungen sind. Wenn es auf sportliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer ankommt, schlagen die Kohlenhydrate alle Fette um Längen. Beim Skilanglauf spielt neben Ausdauer und Technik auch die Kraft eine große Rolle, daher muss nach Langlauftouren auch Eiweiß auf dem Speiseplan stehen. Eiweiß steckt in einem mageren Stück Fleisch, aber auch in Käse, Joghurts und Molkedrinks. Empfehlenswert sind nährstoffreiche (Vitamine, Mineralstoffe...), energiearme (keine Fett, kein Zucker) Milchprodukte.

| Nach oben |



7. Tipp | Langlauf mit Kindern


Viele Untersuchungen haben festgestellt, dass die körperliche Leistungsfähigkeit bei unseren Kindern in höchstem Masse besorgniserregend ist. Das betrifft vor allem die Rumpfmuskulatur (Gefahr von Haltungsschäden), die koordinativen Fähigkeiten (Beeinträchtigung der Alltagsmotorik, Reaktionsschnelligkeit) und die Ausdauer (Herz - Kreislauf - Erkrankungen). Traurig ist auch, dass Mädchen hinsichtlich Beweglichkeit und Ausdauer bereits mit 11 Jahren ihr Leistungslimit erreichen. Der Skilanglauf kann neben anderen Maßnahmen (Ernährung, positive Lebenseinstellung...) diesem Übel entgegen wirken. Herz - Kreislauf - System, Rumpfmuskulatur (fast jeder Muskel und jede Faser des Körpers) und Koordination werden trainiert, und das alles in einer gleitenden, sanften und gelenksschonenden Bewegung. Kinder erlernen sehr leicht über Abschauen bei Erwachsenen oder Könnern die Langlauftechnik und entwickeln einen großen Spaß am Gleiten auf den schmalen Latten. Kinder können auf Grund ihrer physiologischen Entwicklung noch keine großen Strecken bewältigen, daher ist es wichtig, kleinere Runden mit verschiedenen "Hindernissen" wie kleinen Hügeln, leichten Abfahrten, kleinen Schanzen, Kurven, Tiefschnee usw. vor zu ziehen. Kinder brauchen auf Grund ihrer begrenzten Speicher öfters eine kleine Pause um sich zu stärken (Brot, Müsliriegel usw.). Damit Kinder Spaß am Langlauf entwickeln, sollten sie bei einem Langlaufverein angemeldet werden,  Kinder "sporteln" am liebsten in der Gruppe und werden dabei von ausgebildeten Trainer betreut. Lustig sind für Kinder auch kleine Wettkämpfe wie Staffelläufe mit Hindernissen, nur mit einem Ski laufen (wie Rollerfahren) oder Abschießen mit dem Ball. Ziel muss spielerisches Erlernen der Technik sein - auf den Langlaufskiern soll vor allem Gewandtheit und Geschicklichkeit mit viel Spaß geübt werden. Günstig dafür sind große, präparierte Flächen - sogenannte "Übungsflächen" mit einer Hügelbahn, Hindernisparcours, Fangenspielen auf Langlaufskiern ohne Stöcke.

Langlaufen ist für Kinder vorteilhaft auf Grund der Bewegung in der frischen Luft (weg vom Fernseher, Computer), Kennenlernen der Natur und des eigenen Körpers... Es wurde auch wissenschaftlich belegt, dass Sport - vor allem Ausdauersport - günstige Auswirkungen auf die Entwicklung des Gehirns (gesteigerte Intelligenz) hat.

| Nach oben |



8. Tipp | Wettkämpfe - Volkslangläufe


Viele Langlaufkilometer wurden absolviert... Bevor die Lauf- und Nordic Walkingsaison beginnt, hat man die Möglichkeit, bei einem Volkslanglauf mitzumachen. Trotz Fitness- und Laufboom ist es noch nicht gelungen, steigende Teilnehmerzahlen bei Volkslangläufen zu erzielen. Die klassischen Hobbylangläufer ziehen lieber alleine durch die herrlich verschneite Winterlandschaft, als an einem sogenannten "Wettkampf" teilzunehmen. Dabei würden sie sich gerade dort bei bestens präparierten Loipen, kostenlosen Testmöglichkeiten der neuesten Produkte und den amikalen Klima unter Gleichgesinnten sicher wohl fühlen. Viele Volkslangläufe sind vom Profil her sehr leicht und ermöglichen gerade in der freien Technik herrliche sportliche Naturerlebnisse. Der Weg zum "Volkslanglauf - Wandertag" muss das Ziel sein - den Wettkampfgedanken hinten anzu stellen und den Erlebnis-, Gesundheits- und Genusscharakter wieder mehr in den Vordergrund stellen. Bei gemeinsamen Gesprächen bekommt man auch viel neue Information über schöne, "geheime" Langlaufloipen, Trainingstipps, Wissenswertes über Material oder Infos über Langlaufopenings, wo man Langlaufausrüstung testen und die Langlauftechnik erlernen oder verbessern kann. Geben Sie sich einen Ruck und stellen Sie sich der neuen Herausforderung bei einem Volkslanglauf teilzunehmen.

| Nach oben |



9. Tipp | Frühjahrslanglauf

Auch wenn laut Kalender das Frühjahr schon in den Startlöchern lauert, herrschen in der ganzen Steiermark bis in tiefe Täler noch beste Schneebedingungen. Nutzen Sie die Möglichkeit, in den kommenden Wochen diesen gesunden Sport noch auszuüben. Bis Ostern kann man auf bestens präparierten Loipen auf der Tauplitzalm - Höhenloipe 1.650 m, der Blaa Alm  bei Altaussee oder in Ramsau am Dachstein langlaufen. Der Frühjahrslanglauf bringt neben den positiven Auswirkungen auf Gesundheit und körperliche Fitness die Sonnenbräune ins Gesicht. Es ist ein herrliches Gefühl, nach dem Langlauf bei Hütten einzukehren, eine Rast einzulegen und sich die Sonne auf den "Bauch" scheinen zu lassen. Das Frühjahr ermöglicht durch große Temperaturunterschiede zwischen Tag und Nacht Langlauftouren abseits der gespurten Loipen - ein herrliches Gefühl, optimal für die Psyche in der unberührten Natur auf einer dicken Schneedecke leicht aufgefirnt dahin zu gleiten, selbst die Richtung zu bestimmen, wohin es geht - bergauf und bergab. Ein Traum auch für Hobbylangläufer - auf leichten Hügeln mit den Langlaufskiern hinunter zu schwingen.

| Nach oben |