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Profi Tipps & Tricks:
Bereiten Sie Muskulatur und Herz-Kreislaufsystem auf das Training mit langsamen Laufen oder Gehen vor. Danach mobilisieren Sie durch leichte Dehnübungen ihre Bein-, aber auch die Rumpf- und Schultermuskulatur, um anfängliche Verspannungen und Verletzungen zu vermeiden.
Wie schnell, wie lange, wie oft soll ich laufen?
Als Einsteiger können Sie gar nicht langsam genug laufen. Sollte es Ihnen schwer fallen, mehr als 10 Minuten durchgehend zu laufen, legen Sie nach nur 2 bis 3 Minuten eine Gehminute ein. Nach einigen Trainingseinheiten können die Gehpausen zu Gunsten eines längeren Durchlaufens verkürzt werden. Versuchen Sie auf eine Gesamtzeit von ca. einer halben Stunde zu kommen.
Für den geübten Fitnessläufer gilt, steigern Sie zuerst den Umfang Ihrer Laufstrecke und erst dann und auch nur gelegentlich die Intensität. Trainieren Sie hauptsächlich im aeroben Bereich. Das bedeutet, dass Ihrem Organismus und Ihrer Muskulatur jederzeit genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Wenn Sie sich mit Ihrem Laufpartner noch unterhalten können, passt das Tempo. Die ideale Trainings-Herzfrequenz liegt zwischen 60 und 70 % der max. Herzfrequenz. Lassen Sie sich von einem Sportarzt bei einer Belastungsuntersuchung Ihre optimale Trainings-Herzfrequenz feststellen - ein Pulsmesser erleichtert das Training im
Trainingswirksamen Bereich. Variieren Sie die Belastungen, laufen Sie nicht immer die gleiche Strecke mit derselben Geschwindigkeit. Trainieren Sie zumindest 30 bis 40 Minuten - dreimal in der Woche.
Einige Regeln damit es besser läuft:
- Legen Sie den Alltagsstress ab und genießen Sie die Bewegung in frischer Luft und herrlicher Natur.
- Mit Maß zum Ziel! Training richtet sich nach Leistungsstärke, Alter und Laufdistanz, Kilometer langsam steigern!
- Achten Sie auf die richtige Lauftechnik und den idealen Atemrhythmus!
- Laufen darf Spaß machen! Monotonie ist der Anfang vom Ende.
Daher ständig variieren - Strecke, Umfang, Intensität. - Leichte Dehnübungen vor dem Training, aber vor allem dem Laufen, macht die Muskulatur geschmeidiger und weniger anfällig für Verletzungen.
- Cool Down - locker Auslaufen.
- Auf Belastung muss immer eine Erholung folgen. Je anstrengender, umso länger bis zu 48 Stunden.
Ernährung – etwa 2 Stunden vor dem Laufen keine feste Nahrung jedoch viel Flüssigkeit (frisches Quellwasser) vor und während des Laufens. Nach dem Laufen Kohlenhydratspeicher auffüllen mit Nudeln, Kartoffeln, Getreide, Reis,… - Die Bekleidung sollte den Schweiß nach außen ableiten und atmungsaktiv sein.
- Der richtige Laufschuh hat neben der optimalen Passform (vorne noch eine Fingerbreite Platz) für Dämpfung, Stabilisierung und richtiges Abrollverhalten zu sorgen und muss atmungsaktiv sein.
- Setzen Sie sich erreichbare Ziele und überfordern Sie sich nicht.
Laufen ohne Dehnen gibt es nicht!
Dehnen erhöht die Beweglichkeit, beugt Verletzungen vor und beschleunigt die Regeneration.
Zuerst einige Minuten locker warm laufen oder gehen und erst dann Dehnübungen durchführen. Im aufgewärmten Zustand lässt sich die Muskulatur leichter stretchen.
Jede Dehnübungen 10 - 30 Sekunden lang halten bis ein leichtes Spannungsgefühl jedoch kein Schmerz auftritt.
2 - 3 mal sollten die Übungen wiederholt werden.
In Summe benötigt man nicht mehr als 5 - 10 Minuten
Nach dem Training lockeres Auslaufen und Dehnen. Spüren Sie nach harten Belastungen Schmerzen in der Muskulatur erst nach 3 - 4 Stunden leichte Dehnübungen machen. In der Zwischenzeit füllen Sie Ihre Kohlenhydratspeicher mit Nudeln, Kartoffeln, Getreide, Reis,… auf. Auch ein warmes Vollbad beschleunigt hier die Regeneration.
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