Langlauf - Tipps

1. Tipp | Klassische Technik

Klassische Technik
Der Skilanglanglauf ist eine technische Sportart, das heißt die richtige Bewegungsausführung spielt eine entscheidende Rolle, damit Spaß und Freude aufkommt. Merkmale sind der Diagonalschritt, der
Doppelstockschub mit oder ohne Ausfallschritt und der Grätenschritt. Die Skiführung ist parallel, diagonal ist die Bewegung, die von einem Arm zum gegengleichen Bein ausgerichtet ist. Für den Anfänger bietet die klassische Technik den einfacheren Einstieg in den Langlaufsport als über die Skatingtechnik. Jeder der gehen kann, kann Langlaufen – war früher ein beliebter Werbeslogan.

Diagonalschritt: Beinabstoß, Hüfteinsatz, Gewichtsverlagerung
Der ganze Bewegungsablauf ist vom Beinabstoß abhängig. Der Abstoß soll punktgenau unter dem Körperschwerpunkt erfolgen. Häufigster Fehler ist, wenn der Abstoß zu lange (zeitlich) und zu weit hinten ausgeführt wird. Nach dem Beinabstoß muss die Hüfte (Körperschwerpunkt) immer leicht nach vorne geschoben werden, um den Körper in eine neue optimale Ausgangslage für den nächsten Beinabstoß zu bringen. Wichtig ist dabei die Gewichtsverlagerung nach dem Abstoßbein auf das Gleitbein. Beim Doppelstockschub ohne Beinabstoß bleiben die Beine ruhig, Körpergewicht auf beiden Beinen und die Arme schwingen parallel bis in Augenhöhe nach vorne und der Stockeinsatz erfolgt vor der Bindung. Der Oberkörper legt sich auf die Stöcke und die Arme stoßen nach hinten, wobei die Stöcke in Kniehöhe bleiben. Beim Doppelstockschub mit Beinabstoß erfolgt ein Beinabstoß und gleichzeitig werden die Arme parallel nach vorne geschwungen. Weiterer Ablauf gleich wie beim Doppelstockschub ohne Beinabstoß. Der Grätenschritt kommt zur Anwendung, wenn der Anstieg so steil ist, dass die Ski in der Spur nicht mehr haften, und der Läufer die Ski seitlich ausstellen muss.

Material:
Schuppenski mit integrierter Steighilfe - für Anfänger geeignet Wachsski hier muss in der Mitte des Skis ein Steigwachs aufgebracht werden, damit man in Anstiegen nicht zurück rutscht. Eher für ambitionierte Hobbysportler. Erfordert auch ein gewisses Geschick beim Wachsen-Gleitfläche vorne und hinten des Skis mit Parafin (Gleitwachs) präparieren. Skilänge 20 – 30 cm plus Körpergröße (max. Länge ca. 205 – 210 je nach Hersteller) Stocklänge Körpergröße minus 25 – 30 cm. Schuhe sollen über den Knöchelbereich reichen und sorgen so für gewisse Stabilität und sicheren Halt in Abfahrten und müssen eine weiche Sohle für optimalen Beinabstoß haben.

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2. Tipp | Skating Technik

Skating Technik
Bewegungsablauf beim Skating ähnlich den Eisschnellläufern und Inline Skatern - zusätzlich wird aber auch der Oberkörper durch den Einsatz von Langlaufstöcken trainiert. Skating für den ambitionierten Hobbysportler - Alpin Skifahrer haben leichte Vorteile beim Skaten.

Voraussetzung gewisse körperliche Grundkondition - unterstützt Ganzkörpertraining - optimale Stärkung der Rumpfmuskulatur wichtig für Menschen in "sitzenden Berufen". Skating bringt Dynamik, Action, Geschwindigkeit in den Langlaufsport - daher üben viele junge (Kinder) und ambitionierte Hobbysportler (Biker, Läufer,...) diese Sportart aus - einfacher auch die Skipräparierung gegenüber der klassischen Technik. Skatingski brauchen kein Steigwachs, sondern nur ein Gleitwachs wie beim alpinen Skilauf - müssen auch nicht täglich gewachst werden, daher verliert man auch keine Zeit für die Vorbereitung.

Material:
- Skilänge: Körpergröße plus 10 - 15 cm max. Länge 195 cm
- Stocklänge: Körpergröße minus 15 - 20 cm
- Schuh muss über den Knöchelbereich gehen für stabileren Halt

Technik:
- Eintakter - bei jedem seitlichen Beinabstoß erfolgt ein Doppelstockschub. In flachen und in leicht bergauf Passagen
- Symmetrischer Zweieinser (Armschwungtechnik) - ist der schnellste Schritt und bringt die größte Geschwindigkeit bei schnellen Schneeverhältnissen oder wenn es leicht bergab geht. Hier erfolgt nur bei jedem zweiten Beinabstoß ein Doppelstockschub.
- Asymmetrischer Zweieinser (Führungsarmtechnik) - kommt in steilen Anstiegen zum Einsatz. Hier werden die Stöcke nicht parallel eingesetzt sondern leicht versetzt. Der Führungsarm bestimmt die Körperseite welche bei dieser Technik stärker beansprucht wird.

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3. Tipp | Nordic Cross

Nordic Cross
Die neue Lust an der Bewegung als optimales Wellnesstraining in der Loipe. Das Cruisen durch den Winter ist nicht schwer. Jeder der gehen kann, erlernt auch den Diagonalschritt des Nordic Cross, den der Bewegungsablauf ergibt sich aus der natürlichen Gehbewegung des Menschen. Aufbau der Bewegung von unten nach oben. Zuerst an die Beine denken, dann erst an den Armeinsatz. Abrollbewegung der Füße bewusst über die Ballen ausführen. Keine zu großen Schritte machen. Die Armbewegung von selbst entstehen lassen. Arme schwingen gegengesetzt zu den Beinen. Oberkörper in leichte Vorlage bringen, Nacken und Schulter locker lassen. Stockspitzen zeigen immer nach hinten, auch im Moment des Einsatzes am Boden. Die neue Skibauweise ermöglicht leichteren Einstieg in den Langlaufsport - idealer - Lern- und Einstiegsski. Die Skier sorgen mit eigener Skigeometrie für optimale Stabilität und zu perfekten Steigverhalten. Die Ski sind kürzer als die herkömmlichen Klassisch Ski, daher wendiger und einfacher zum laufen - Vorteil in Anstiegen und Abfahrten. Neben dem Nordic Cruiser mit Schuppe gibt es für den ambitionierten Hobbyläufer auch den Nordic Cruiser Skating. Nordic Cruising ermöglicht neben dem genussvollen Langlauf auf gespurten Loipen auch romantische Entdeckungstouren abseits der gespurten Loipen.

Material:
- Skilänge richtet sich nach Körpergewicht, gibt nur 3 Längen für Erwachsene, 2 für Kinder.
- Stöcke Nordic Cross Klassisch Körpergröße minus 35 cm, Nordic Cross Skating Körpergröße minus 25 cm.

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4. Tipp | Material

Material
Damit Langlauf auch wirklich zum Genuss wird ist auch eine Frage des richtigen Materials. Zunächst muss einem klar sein, ob man eher Skiwandern (Gesundheit, Wellness stehen im Vordergrund) oder sportlich ambitioniert laufen will. Zum Skiwandern genügt ein Schuppenski, wer mehr will muss zum Wachsski oder zum Skatingski greifen. Die Wahl der Skilänge hängt von Gewicht, Größe und Lauftechnik ab (gute Techniker können längere Ski laufen - diese haben auch bessere Gleitfähigkeit). Zu achten ist auch auf die Skihärte. Diese ist in "stiff" (Steif) für "Gewichtige", "medium“ für Normalgewichtige und "soft" für Leichtgewichte eingeteilt. Ob man zu einem härteren oder weicheren Ski greift, hängt nicht nur vom Körpergewicht, sondern auch von der Beinabstoßkraft ab. Beim Schuhkauf ist zu beachten - Mittelhohe Kombischuhe eignen sich sowohl für die klassische Technik als auch für Skating (vorteilhaft für Skiwanderer). Für den sportlich ambitionierten sollte für beide Techniken je ein eigenes Model gewählt werden. Langlaufschuhe sollen ebenfalls eine Nummer größer als die übliche Schuhgröße gewählt werden, sonst sind über längere Laufstrecken blaue Zehennägel unausweichlich. Die Stocklänge sollte im Klassisch Bereich Körpergröße minus 30 cm und im Skating Bereich Körpergröße minus 20 cm betragen. Bei der Bekleidung sollte Unterwäsche aus Kunstfasern (Transtex) verwendet werden, denn nur sie leiten den Schweiß sofort vom Körper weg. Baumwolle auf der Haut würde sich ansaugen und Erkältungen richtiggehend provozieren. Obermaterial sollte Atmungsaktiv aber nicht winddurchlässig sein (Goretex).

Bei tiefen Temperaturen empfiehlt sich spezielle Langlaufunterwäsche mit Windstoppereinsätzen an der Vorderseite. "Zwiebelsystem" (mehrere Schichten sind empfehlenswert und kein z.B.: dicker Skianzug) ermöglichen ein trockenes "genussvolles" Langlaufen. Achten soll man auch auf ausreichenden Kopfschutz, da mehr als die Hälfte der Körperwärme über den Kopf verloren geht. Mützen sollten Transtexeinsätze haben - leiten den Schweiß nach außen. Eine Langlaufbrille ist absolutes Muss schützt die Augen nicht nur vor der Sonne, sondern auch vor Kälte und Wind (z.B.: wichtig für Abfahrten). Ebenso braucht man Langlaufhandschuhe und gute Laufsocken, da meistens zuerst die Zehen und die Finger zu frieren beginnen. Nach dem Langlauf wichtig, nasse Kleidung sofort wechseln.

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5. Tipp | Aufwärmen

Aufwärmen
Damit Langlauf auch wirklich zum Genuss und Wohlfühlen, Verbesserung der Gesundheit, Stressabbau usw. führt ist wichtig gut aufgewärmt in die Loipe zu gehen. Zuerst muss der Körper - die Muskulatur z.B.: mit Laufen und Springen im Stand aufgewärmt werden und erst danach mit leichten Dehnübungen die Muskeln lockern. Wichtig Aduktoren - damit es zu keinen Zerrungen in der Leistengegend kommt vor allem bei Klassischer Technik - wenn man mit dem Ski nach hinten ausschlägt. Die ersten 10 min beim Langlaufen langsam beginnen zum Aufwärmen des Kreislaufes gleichzeitig sollen sich die Bronchien an die kalten Temperatur gewöhnen keine zu langen und kräftigen Schritte machen, damit es nicht zu Verletzungen (Zerrungen) kommt.

Gleitphasen eher kurz halten, damit es zu keiner Sturzgefahr kommt, damit sich auch unser Gleichgewichtsempfinden auf das Gleiten auf einem Ski wieder einstellen kann.
Anfängern ist unbedingt zu raten unter Fachmännischer Betreuung sprich Langlauflehrer die ersten Langlaufeinheiten zu absolvieren, damit kein falscher Bewegungsablauf eingeübt wird, der später schwer wegzubringen ist.

Generell das Leistungsdenken weg lassen - wichtig ist im Grundlagen Ausdauerbereich 3mmol Laktat Bereich zu bleiben - wenn man sich gut unterhalten kann beim Langlaufen ist man im richtigen Intensitätsbereich nur in diesem aeroben Intensitätsbereich kommt es zu den gesundheitsfördernden Auswirkungen. Immer wieder vor allem bei den ersten Einheiten eine Pause einlegen z.B.: Hütteneinkehr - Auffüllen der Kohlenhydratspeicher z.B.: Nudelgerichte empfehlenswert.

Beim Langlaufen trotz kalter Temperaturen auch nicht aufs trinken vergessen - warmen Tee oder Elektrolytgetränke.
Zur Sicherheit sollte man beim Langlaufen immer eine Banane oder einen Müsliriegel bei sich haben, damit man keinen Hungerast oder Blaugehen in der Langlaufsprache erleidet.
Im Rucksack oder es gibt auch günstige Nierentaschen, die beim Langlaufen nicht hinderlich sind.
Wenn man weiß, dass man am Wochenende eine längere Langlauftour plant ist es vorteilhaft sich die Tage davor Kohlenhydratreich zu ernähren (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli,..).
Die letzten 10 min der Langlaufeinheit lockeres Auswandern Kreislauf usw. beruhigen.
Damit es zu keinen Verkühlungen kommt, rasch die verschwitzte Kleidung wechseln.
Wichtig ist in den ersten 2 Stunden nach Beendigung der Langlauftour Kohlenhydratreich zu essen, damit die Einheit auch zu einer körperlichen Leistungssteigerung führt.
Wenn man körperlich nicht gut trainiert ist, zwischen den Langlaufeinheiten 1 - 2 Tage Pause einlegen.

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6. Tipp | Ernährung

Ernährung
Die körperlichen Fitness ist neben Training auch in großem Maße von einer ausgewogenen, gesunden Ernährung abhängig, körperliche Bewegung benötigt Energie diese Energie holt sich der Körper aus der Nahrung. Aufteilung der Energieträger 50 - 60 % Kohlenhydrate, 25 - 30 % Fette, 15 - 20 % Eiweiß. Bei Ausdauersportlern muss der Kohlenhydratanteil (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli,..) sehr hoch sein, da Kohlenhydrate das "Superbenzin" für Dauerleistungen sind und wenn es auf sportliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer ankommt schlagen die Kohlenhydrate alle Fette um Längen. Beim Skilanglauf spielt neben Ausdauer und Technik auch die Kraft eine große Rolle, daher muss nach Langlauftouren auch Eiweiß auf den Speisezettel stehen. Eiweiß steckt in einem mageren Stück Fleisch aber auch in Käse, Joghurts und Molkedrinks. Empfehlenswert sind nährstoffreiche (Vitamine, Mineralstoffe,...), energiearme (keine Fett, kein Zucker) Milchprodukte.

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7. Tipp | Langlauf mit Kinder

Langlauf mit Kindern
Viele Untersuchungen haben festgestellt, dass die körperliche Leistungsfähigkeit bei unseren Kindern in höchstem Masse besorgniserregend ist. Das betrifft vor allem die Rumpfmuskulatur (Gefahr von Haltungsschäden) die koordinativen Fähigkeiten (Beeinträchtigung der Alltagsmotorik, Reaktionsschnelligkeit) und die Ausdauer (Herz - Kreislauf - Erkrankungen). Traurig auch das Mädchen hinsichtlich Beweglichkeit und Ausdauer bereits mit 11 Jahren ihr Leistungslimit erreichen. Der Skilanglauf kann neben anderen Maßnahmen (Ernährung, positive Lebenseinstellung, ...) diesem Übel entgegen wirken. Herz - Kreislauf - System, Rumpfmuskulatur (fast jeder Muskel und jede Faser des Körpers) und Koordination werden trainiert und das alles in einer gleitenden, sanften und gelenksschonenden Bewegung. Kinder erlernen sehr leicht über Abschauen bei Erwachsenen oder Könnern die Langlauftechnik und entwickeln einen großen Spaß am dahin gleiten auf den schmalen Latten. Kinder können aufgrund ihrer physiologischen Entwicklung noch keine großen Strecken bewältigen, daher wichtig kleinere Runden mit verschiedenen "Hindernissen" wie kleine Hügeln, leichte Abfahrten, kleine Schanzen, Kurven, Tiefschnee usw. vorziehen. Kinder brauchen aufgrund ihrer begrenzten Speicher öfters eine kleine Pause um sich zu stärken (Brot, Müsliriegel usw.) Kinder die Spaß am Langlauf entwickeln sollten bei einem Langlaufverein angemeldet werden - Vorteil ausgebildete Trainer und Kinder "sporteln" am liebsten in der Gruppe. Lustig sind für Kinder auch kleine Wettkämpfe wie Staffelläufe mit Hindernissen oder nur mit einem Ski laufen (wie Rollerfahren) oder Abschießen mit dem Ball. Ziel muss sein bei Kindern spielerisches Erlernen der Technik - auf Langlaufskiern soll vor allem Gewandtheit, Geschicklichkeit mit viel Spaß geübt werden. Günstig dafür große präparierte Flächen - sogenannte "Übungsflächen" mit einer Hügelbahn, Hindernisparcours, Fangenspielen auf Langlaufskiern ohne Stöcke.

Vorteilhaft für Bewegung in der frischen Luft (weg vom Fernseher, Computer) Kennenlernen der Natur und des eigenen Körpers,... Wissenschaftlich auch belegt hat Sport und hier vor allem Ausdauersport günstige Auswirkungen auf die Entwicklung des Gehirns - gesteigerte Intelligenz.

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8. Tipp | Wettkämpfe - Volkslangläufe

Wettkämpfe - Volkslangläufe
Viele Langlaufkilometer wurden absolviert und bevor die Lauf- und Nordic Walkingsaison beginnt hat man die Möglichkeit bei einem Volkslanglauf mitzumachen. Trotz Fitness - und Laufboom ist es aber dem Langlauf noch nicht gelungen so wie im Laufbereich steigende Teilnehmerzahlen bei Volkslangläufen zu erzielen. Die klassischen Hobbylangläufer ziehen lieber alleine durch die herrlich verschneite Winterlandschaft, als an einem sogenannten "Wettkampf" teilzunehmen. Dabei würden sie sich gerade dort bei bestens präparierten Loipen, kostenlosen Testmöglichkeiten der neuesten Produkte und den amikalen Klima unter gleichgesinnten sicher wohl fühlen. Dabei sind viele Volkslangläufe sehr leicht vom Profil und ermöglichen gerade in der Freien Technik herrliche sportliche Naturerlebnisse. Der Weg zum "Volkslanglauf - Wandertag" muss das Ziel sein, den Wettkampfgedanken hintan zu stellen und den Erlebnis-, Gesundheit- und Genusscharakter wieder mehr in den Vordergrund stellen. Bei gemeinsamen Gesprächen bekommt man auch viel neue Information über schöne, "geheime" Langlaufloipen, Trainingstipps, wissenswertes über Material oder wo und wann finden Langlaufopenings statt wo man Langlaufausrüstung testen kann und die Langlauftechnik erlernen oder verbessern kann. Geben Sie sich einen Ruck und stellen sie sich der neuen Herausforderung bei einem Volkslanglauf teilzunehmen.

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9. Tipp | Frühjahrslanglauf

Frühjahrslanglauf
Auch wenn laut Kalender das Frühjahr schon in den Startlöchern lauert, herrschen in der ganzen Steiermark bis in tiefe Täler noch beste Schneebedingungen. Nutzen Sie die Möglichkeit in den kommenden Wochen diesen gesunden Sport noch auszuüben. Bis Ostern besteht die Möglichkeit bei bestens präparierten Loipen auf der Tauplitzalm - Höhenloipe 1.650 m www.ausseerland.at , Blaa Alm/ bei Altaussee www.ausseerland.at oder in Ramsau am Dachstein www.ramsau.com langzulaufen. Der Frühjahrslanglauf bringt neben den positiven Auswirkungen auf Gesundheit und körperliche Fitness die Sonnenbräune ins Gesicht. Herrliches Gefühl nach dem Langlauf bei Hütten ein zu kehren und eine Rast einzulegen und sich die Sonne auf den "Bauch" scheinen zu lassen. Das Frühjahr ermöglicht durch große Temperaturunterschiede zwischen Tag und Nacht Langlauftouren abseits der gespurten Loipen - ein herrliches Gefühl, optimal für die Psyche in der unberührten Natur auf einer dicken Schneedecke leicht aufgefirnt dahin zu gleiten - selbst die Richtung wohin es geht zu bestimmen bergauf und bergab. Ein Traum auch für Hobbylangläufer auf leichten Hügeln mit den Langlaufskiern hinunter zu schwingen.

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